As atividades físicas na terceira idade são muito importantes para a manutenção da qualidade de vida, pois auxiliam na prevenção de diversas doenças musculoesqueléticas e cardiovasculares. Além disso, os exercícios físicos para idosos contribuem para uma boa disposição mental, pois liberam hormônios que reduzem a ansiedade e a depressão.
Um dos mais indicados pelos médicos para essa faixa etária é a caminhada, de preferência em ambientes abertos e arborizados. Entretanto, algumas situações impedem esse tipo de atividade, como o isolamento social imposto pela pandemia da Covid-19.
Porém, independentemente das circunstâncias, é possível fazer exercício físico em casa com segurança e eficácia. Neste artigo, você vai conhecer algumas das melhores atividades para a terceira idade e seus benefícios. Continue a leitura para saber mais!
A importância e os benefícios dos exercícios físicos para idosos
Exercitar os músculos e as articulações fortalece o corpo e aumenta a imunidade. A importância do exercício físico fica ainda mais evidenciada em tempos de quarentena, considerando que o distanciamento social limita as atividades das pessoas, podendo levá-las ao sedentarismo.
Felizmente, é possível cuidar da saúde física e mental sem sair de casa por meio de programas e cursos veiculados na Internet que são acessados pela TV, computador e celular. São inúmeros os benefícios de se exercitar na terceira idade, como:
- afasta os riscos do sedentarismo;
- ajuda a equilibrar a pressão arterial;
- amplia a mobilidade;
- aumenta a massa muscular e a densidade óssea;
- elimina ou diminui a dor muscular;
- melhora a coordenação motora;
- previne doenças cardiovasculares como o AVC (Acidente Vascular Cerebral);
- proporciona mais flexibilidade;
- reduz a gordura corporal.
Todos esses benefícios proporcionam disposição física e capacidade para as tarefas diárias que exigem movimentos diversos como esticar os braços, agachar para alcançar objetos, levantar-se, sentar-se e deitar-se. Além disso, os exercícios aumentam a oxigenação do organismo, beneficiando inclusive as funções cerebrais.
Os melhores exercícios para fazer em casa
Ao contrário do que parece, os exercícios feitos em casa proporcionam os mesmos benefícios que aqueles realizados em academias. Mesmo não tendo equipamentos especiais, é possível obter mais disposição física e mental, bem como prevenir ou evitar o agravamento de doenças que geralmente aparecem na terceira idade.
Há muitas atividades com objetos simples como cadeira, cama, cabo de vassoura, garrafa cheia de água para servir como peso, entre outros. Veja, a seguir, 5 exercícios que ajudam a melhorar e a manter a qualidade de vida!
1. Alongamentos
Material necessário: tapete de ginástica ou colchonete.
Os alongamentos são de extrema importância para evitar lesões ao fazer qualquer tipo de exercício ou ao desempenhar tarefas do dia a dia. Eles devem preceder as atividades para preparar a musculatura, deixando-a mais aquecida e flexível.
Uma das vantagens é que podem ser feitos nas posições em pé, sentada ou deitada, beneficiando inclusive pessoas com mobilidade reduzida.
Posição em pé
- Com os ombros relaxados, entrelace os dedos das mãos na altura da cintura e vire as mãos com as palmas voltadas para baixo;
- continue o movimento elevando os braços acima da cabeça e formando um arco com os dedos entrelaçados;
- quando o arco estiver formado, as palmas das mãos deverão estar viradas para cima;
- mantendo os dedos entrelaçados acima da cabeça, incline o tronco suavemente para a esquerda;
- volte à posição ereta e repita o movimento mais 2 vezes;
- solte os dedos, retorne à posição inicial e repita os movimentos para o outro lado.
Posição deitada
Deite-se de barriga para cima, dobre uma das pernas e abrace o joelho, levando-o até o peito. Mantenha a posição por 30 segundos. Repita os movimentos com a outra perna. Faça 3 séries em cada perna.
Posição sentada
Sente-se e mantenha as pernas juntas. Em seguida, dobre o tronco para a frente e tente encostar as mãos nos pés. Permaneça nessa posição por 30 segundos. Não se preocupe se não os alcançar, pois o importante é respeitar os limites do corpo. A cada exercício, os músculos ficarão mais alongados e você conseguirá fazer a postura completa sem esforço.
2. Yoga
Material necessário: um tapete de ginástica ou colchonete.
A yoga utiliza vários tipos de exercícios de baixo impacto que envolvem força e equilíbrio, ajudando a melhorar a estabilidade, a postura e a flexibilidade do corpo. Além disso, a sua prática ajuda a relaxar as articulações, a alongar e tonificar os músculos e a melhorar a respiração.
Em geral, esse tipo de atividade física promove o relaxamento, aumentando a sensação de bem-estar e disposição para realizar as funções diárias. Atualmente, é possível encontrar bons cursos em canais do YouTube e aplicativos que possibilitam acompanhar os movimentos pela televisão, computador e até pelo celular.
3. Agachamento
Material necessário: uma cadeira.
Comece o exercício na posição sentada, com os pés afastados e as mãos unidas. Os movimentos consistem em sentar-se e levantar-se, mantendo a postura reta. Para auxiliar, faça ao lado de um espelho e verifique se está fazendo de maneira correta. Além disso, é importante observar os seguintes aspectos:
- cuide para que os joelhos não ultrapassem a ponta dos pés, evitando sobrecarga na patela e surgimento de inflamações;
- encoste a cadeira na parede para maior segurança.
Os movimentos de agachamento trabalham glúteos, quadríceps e panturrilha. Eles também exercitam a parte posterior da coxa, sendo um importante exercício para a estabilização das articulações dos membros inferiores. Dessa forma, eles favorecem e aprimoram a execução de movimentos cotidianos, como subir e descer escada, sentar-se e levantar-se.
4. Dança
Material necessário: aparelho de som, DVD ou celular.
A dança movimenta vários grupos musculares e trabalha o equilíbrio e a coordenação motora. Além disso, é uma atividade divertida e relaxante. Realize os movimentos por no mínimo 10 minutos sem interrupções.
5. Flexão de quadril
Materiais necessários: uma cadeira e um objeto (livros ou caixote) com, pelo menos, 5 cm de altura.
Coloque o objeto no solo e encoste uma cadeira na parede para dar mais estabilidade. Na posição de pé, apoie-se com as mãos na parte de trás da cadeira deixando os pés afastados e mantendo a coluna ereta. Em seguida:
- apoie o pé direito em cima do objeto;
- retorne à posição inicial e faça o mesmo movimento com o pé esquerdo;
- repita o exercício 3 vezes, alternando os pés.
Esses movimentos exercitam os músculos flexores do quadril e ajudam a desenvolver o equilíbrio e a coordenação. Dessa forma, contribuem para melhorar a mecânica da marcha, evitando quedas. Além disso, esse tipo de flexão fortalece o assoalho pélvico, prevenindo a incontinência urinária.
Como vimos, há várias opções de exercícios físicos para idosos que podem ser feitos em casa com a mesma eficácia dos que são realizados em academias, sendo fundamentais para afastar os riscos do sedentarismo. Nesse sentido, ao realizar um ou mais tipos de atividades sugeridas neste artigo, garante-se mais saúde, energia e qualidade de vida.
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