Sabemos da importância dos exercícios físicos, mas essa prática, muitas vezes, pode vir acompanhada de dores, sobretudo, nos primeiros dias de atividades. Ao contrário do que possa parecer, a dor muscular pós-treino é normal e significa que a musculatura está respondendo de maneira ideal aos estímulos.
Neste artigo, vamos esclarecer as dúvidas mais recorrentes sobre o assunto e sugerir algumas das medidas mais eficazes que podem ser adotadas para o alívio desse incômodo e recuperação muscular. Continue a leitura para saber mais!
O que é dor muscular pós-treino?
A dor muscular pós-treino é uma reação do organismo que ocorre sempre que iniciamos uma atividade esportiva, alteramos os treinos em academias, acrescentando carga aos exercícios, ou quando fazemos grandes esforços físicos. Esse tipo de dor pode ocorrer de quatro a seis horas depois do treino e aumentar, até atingir um pico entre 24 e 48 horas, podendo persistir por três a cinco dias.
Também chamada de dor muscular de início tardio (DMTI), ela é comum e ocorre devido ao estresse dos músculos durante o exercício físico em casa ou em academia, progredindo com uma rigidez dos músculos. Entretanto, conforme treinamos de maneira correta e respeitamos períodos de descanso, o corpo se adapta gradualmente à rotina de exercícios, tonando os movimentos mais fáceis e prazerosos.
Por que ela acontece?
A dor muscular pós-treino acontece devido ao acúmulo de ácido lático nos músculos. Ele é produzido quando a pessoa executa exercícios que exigem esforços além dos limites do seu condicionamento físico. Com isso, a queima da glicose por meio do oxigênio se torna insuficiente, fazendo com que o organismo faça uma reação solitária, resultando na produção dessa substância.
Além disso, com os movimentos efetuados durante os exercícios, as membranas dos tecidos musculares se rompem, iniciando um processo natural de inflamação como resposta aos esforços. Todo esse processo gera microlesões musculares que são normais e até desejáveis, já que os resultados em força, crescimento e flexibilidade dos músculos dependem dessas reações orgânicas.
Dessa forma, as dores musculares são apenas um sinal de alerta do organismo avisando que o corpo já alcançou o seu esforço máximo e ultrapassou de maneira moderada o limite das células musculares.
O que fazer para amenizar a dor muscular?
A primeira e principal orientação para amenizar a dor muscular é no sentido de respeitar o próprio nível de condicionamento, avançando gradualmente nos exercícios. Assim, é possível treinar com segurança e reduzir o desconforto muscular, bem como afastar o risco de lesões mais graves, como estiramentos e contusões.
Veja, a seguir, outras recomendações que podem ajudar nesse sentido e contribuir para um estilo de vida sustentável.
Respeite o período de descanso
É fundamental respeitar o período de 24 a 48 horas de descanso entre os treinos. É que nesse intervalo, as fibras musculares passam por um processo de cicatrização, que não deve ser alterado com mais esforço excessivo.
Dessa forma, se o treino foi realizado com foco nos membros inferiores em um dia, é importante que no próximo os exercícios sejam direcionados aos membros superiores. Isso evita que o mesmo conjunto de músculos fique sobrecarregado e ganhe tempo para a recuperação.
Aplique compressas geladas ou gelo
A aplicação de compressas geladas ou gelo sobre o músculo dolorido ajuda a reduzir o inchaço e o desconforto. Isso impede que ocorram danos musculares mais graves e acelera a recuperação das microlesões.
Faça massagens
A massagem feita após os exercícios aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos e acelera o processo de remoção de substâncias químicas inflamatórias, responsáveis pela dor. Também ajuda a aliviar dores, inchaços e contribui para a restauração progressiva do comprimento e da mobilidade dos músculos, reduzindo a rigidez.
Ela pode ser feita em uma sessão com fisioterapeuta ou mesmo em casa, com um rolo de massagem, para aliviar a tensão que se forma no tecido conjuntivo muscular durante os esforços nos treinos. Para obter melhores resultados, deve-se massagear as regiões acima e abaixo da área que apresenta dor e, em seguida, o músculo.
Cuide da alimentação
Além de uma boa hidratação, a alimentação é fundamental para o desempenho físico e a recuperação muscular. Isso envolve o consumo de carboidratos, que ajudam na reposição das reservas de glicogênio e de proteínas, que auxiliam na reconstrução dos músculos. Além disso, é importante consumir alimentos que contêm substâncias anti-inflamatórias, como:
- açaí — tem ação antioxidante que pode contribuir para a redução das dores musculares, prevenir lesões e ajudar no bom desempenho;
- cúrcuma — contém curcumina, uma substância que apresenta um potente efeito anti-inflamatório;
- gengibre — ajuda a acelerar o processo de recuperação muscular;
- ômega 3 — auxilia o sistema imunológico e tem efeito antioxidante e anti-inflamatório, melhorando a saúde geral.
Durma bem
A qualidade do sono é um dos principais aspectos que devem ser considerados para um bom condicionamento e recuperação muscular. O repouso noturno restaura os níveis de energia, ajuda no restabelecimento da musculatura e facilita a estabilização do corpo (homeostase).
Alongue-se
O alongamento antes e após os treinos é fundamental para um bom desempenho físico e recuperação muscular, além de ser um grande aliado no combate ao sedentarismo. É uma prática considerada restauradora, pois melhora a circulação, ajuda a reduzir o risco de lesões futuras e corrige problemas musculoesqueléticos, proporcionando maior flexibilidade e mobilidade.
Utilize um aparelho de TENS
O aparelho TENS (Terapia por Estimulação Elétrica Nervosa Transcutânea), muito utilizado em clínicas de fisioterapia, também pode ser adquirido na versão que permite a sua utilização em domicílio.
É eficiente para o alívio rápido da dor, massagem relaxante e recuperação muscular, eliminando a necessidade de medicamentos e proporcionando diversos benefícios, como:
- auxilia na recuperação muscular;
- diminui edemas;
- estimula a cicatrização de lesões em tecidos moles;
- fortalece os músculos;
- libera naturalmente as endorfinas;
- melhora o desempenho muscular;
- proporciona efeitos anti-inflamatórios;
- reduz as contraturas musculares;
- relaxa os músculos.
Qual é a importância da TENS para a recuperação?
A TENS funciona por emissão de correntes pulsadas que atravessam a pele. Ela estimula grupos de fibras nervosas que fazem parte do processo de percepção e da modulação da dor.
Os pulsos de energia promovem a liberação natural de endorfinas e, ao mesmo tempo, provocam o bloqueio dos sinais de dor. Para isso, são utilizados eletrodos que transferem a energia elétrica do aparelho para o interior da pele.
É um método analgésico muito utilizado por fisioterapeutas para o tratamento da dor aguda e crônica, que também auxilia na reabilitação de diversas patologias e recuperação muscular. Além disso, acelera o processo cicatricial e repara os tecidos, especialmente, dos músculos e tendões.
Como vimos, a dor muscular pós-treino é muito comum. No entanto, é essencial manter uma rotina regular de exercícios e respeitar os limites do próprio corpo para evitar lesões que podem se agravar. Uma das melhores maneiras de eliminar rapidamente a dor e recuperar a musculatura sem a necessidade de medicamentos, é utilizar o massageador de eletroterapia portátil TENS.
As informações deste artigo foram úteis para ampliar os seus conhecimentos sobre dor muscular pós-treino? Para saber mais sobre o aparelho TENS e suas aplicações, entre em contato conosco!
