Acabar com o sedentarismo nem sempre é uma tarefa fácil, principalmente, para as pessoas que não têm o hábito de praticar atividades físicas. A boa notícia é que elas podem começar a qualquer momento, independentemente da idade, e a melhor maneira é selecionar exercícios físicos para iniciantes.
Além de promover mais saúde, contribuindo para uma imunidade fortalecida, a prática contínua proporciona mais disposição e alegria de viver. Afinal, ajuda a manter o corpo e a mente saudáveis, além de aumentar a autoestima.
Neste artigo, reunimos 5 exercícios físicos simples de ser realizados para quem pretende iniciar as atividades. Acompanhe!
O que fazer antes de começar a se exercitar
Antes de iniciar qualquer tipo de atividade física, é aconselhável consultar um médico para se certificar de que não há algum problema de saúde que possa piorar com as práticas. Veja, a seguir, o que precisa ser observado.
Escolha o exercício mais adequado ao seu perfil
Sabemos da importância do exercício físico para a saúde. No entanto, a personalidade influencia diretamente a opção do tipo de atividade que será feita. Por isso, ao perceber que uma delas não oferece entusiasmo, é melhor optar por outra.
Nesse sentido, é preciso considerar o estilo de vida da pessoa para garantir a sua satisfação. Isso reduz a probabilidade de abandonar a atividade e voltar ao sedentarismo.
Faça aquecimento antes de se exercitar
O aquecimento é fundamental para aumentar a temperatura corporal, elevar a frequência cardíaca e preparar o corpo para a prática. Exemplo disso são os exercícios repetitivos, como o polichinelo, feito com os braços e pernas abrindo e fechando em pulos alternados. Isso faz com que o corpo se prepare para os próximos movimentos.
Execute alongamentos antes e depois
O alongamento ajuda a prevenir lesões, com movimentos que estimulam a liberação do líquido sinovial, responsável pela lubrificação das articulações. Eles devem ser repetidos de três a cinco vezes e realizados de maneira lenta e suave, para permitir a sensação de estiramento dos músculos.
Alongamento do pescoço
- inicie em pé e com a coluna ereta, pernas abertas na largura dos ombros e braços soltos nas laterais do corpo;
- mantenha a posição e, com a mão direita, puxe levemente a cabeça para o mesmo lado, mantendo a posição por cinco segundos);
- volte à posição inicial e repita o movimento para o outro lado, com a mão esquerda;
- retorne à posição inicial e relaxe.
Alongamento dos braços
- inicie em pé, com a coluna ereta, pernas abertas na largura dos ombros e braços soltos nas laterais do corpo;
- eleve o braço direito deixando o cotovelo apontando para cima. A palma da mão deve ficar apoiada atrás do ombro;
- ao mesmo tempo, segure o cotovelo com a mão esquerda, mantendo a posição por cinco segundos, mantendo os ombros, o mais possível, eretos;
- ·repita os movimentos para o outro lado.
Alongamento das pernas
- inicie em pé, com a coluna ereta, pernas juntas e braços soltos nas laterais do corpo;
- lentamente, leve o pé direito para trás e segure-o com a mão direita mantendo a posição por cinco segundos — para manter o equilíbrio, eleve o braço horizontalmente na altura da cintura;
- repita os movimentos para o outro lado.
Utilize roupas adequadas
As roupas utilizadas para os exercícios devem ser flexíveis, com tecidos que esticam e acompanham a amplitude dos movimentos. Ao mesmo tempo, elas devem ser frescas e antialérgicas.
Respeite os limites do seu corpo
É preciso respeitar os limites do corpo e ter paciência para ver os resultados. Fazer exercícios vigorosos ou caminhar longas distâncias no começo pode provocar dores nos músculos e nas articulações, gerando lesões. Muitas vezes, isso faz com que a pessoa tenha que ficar sem treinar alguns dias, levando ao desânimo e à desistência.
Os 5 melhores exercícios físicos para iniciantes
Os melhores exercícios para iniciantes são os que utilizam apenas o peso do corpo. Com apenas 15 minutos de atividades diárias, os resultados podem ser notados entre um e dois meses de treino diário.
O ideal é começar fazendo apenas uma série de cada exercício por dia, com 15 a 20 repetições, em forma de circuito. Após o treino, é preciso dar um intervalo de 24 horas, necessário para a recuperação muscular. Veja, a seguir, alguns dos principais exercícios para iniciantes.
1. Agachamento com banco
O agachamento é um ótimo exercício para fortalecer os membros inferiores e o glúteo, devendo ser realizado da seguinte maneira:
- inicie mantendo as pernas alinhadas com o quadril — os joelhos devem ficar na direção da ponta do pé;
- com o abdômen contraído, desça devagar, impulsionando o quadril para trás, até se sentar no banco, subindo rapidamente, sem relaxar.
2. Flexão de braço
Esse é um exercício que trabalha todos os músculos do peitoral, ombros, tríceps, pernas e glúteos de maneira simples e funcional. Ele deve ser repetido de três a cinco vezes, da seguinte forma:
- deitado de barriga para baixo, estique os braços e apoie as mãos no chão, na largura dos ombros;
- estique as pernas e apoie somente as pontas dos pés no chão. Caso tenha dificuldade, apoie os joelhos, mantendo as panturrilhas e os pés no ar;
- contraia os glúteos e o abdômen o tempo todo;
- deixe o corpo descer até que o peito fique bem próximo ao chão, sem tocá-lo, contando até cinco e retornando.
3. Abdominal
Esse exercício abdominal que selecionamos não apresenta restrições, sendo muito benéfico para a postura e estabilização da coluna vertebral. Para realizá-lo, é preciso concentrar toda a força somente na musculatura da região do abdômen, evitando puxar o pescoço ao se levantar. Veja como fazer:
- na posição deitada, de costas para o chão, mantenha os joelhos perto do quadril;
- contraia o abdômen elevando as costas e retornando lentamente;
- ao subir, expire, e inspire para descer, com os braços dobrados na frente do peito.
4. Remada
Os exercícios de remada fortalecem os músculos das costas. Uma das formas mais simples de realizá-los em casa é se apoiar em uma coluna ou batente de porta. A sequência dos movimentos deve ser repetida de três a cinco vezes, da seguinte forma:
- inicie a posição com tronco reto, braço na linha do peitoral, abdômen contraído e pernas juntas;
- deixe o corpo ir para trás e, depois, puxe-o para frente, mantendo os cotovelos próximos do tronco;
- retorne lentamente à posição inicial.
5. Elevação das pontas dos pés
Esse é um exercício excelente para fortalecer as panturrilhas, deixando-as mais rígidas e favorecendo a circulação sanguínea nas pernas. Sua realização é muito simples e deve ser repetida em três séries com 15 a 20 repetições, da seguinte forma:
- na posição em pé, mantenha o corpo ereto, as pernas juntas e os braços soltos nas laterais do corpo;
- erga-se na ponta dos pés, com movimentos de subir e descer.
Conforme mostramos, há diversos exercícios físicos para iniciantes, simples e funcionais, que ajudam a deixar o sedentarismo de lado. Quando aliados a uma alimentação saudável e equilibrada, proporcionam mais saúde, disposição e aumentam a imunidade.
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