Manter uma rotina de atividades físicas é essencial não somente para garantir a boa forma, mas também para o equilíbrio da mente. Afinal, mexer o corpo proporciona bem-estar, relaxamento e libera endorfina, uma substância natural, produzida pelo cérebro, que ajuda a relaxar e produzir bom humor. Com tantos benefícios, que tal começar a seguir um cronograma de exercícios físicos?
Seja em uma academia, seja em um parque ou mesmo em casa, é possível estabelecer uma rotina de atividades e sair do sedentarismo. Se possível, peça orientação de um profissional de Educação Física, para evitar lesões ou problemas posturais. Caso contrário, comece devagar, respeitando seus limites.
Continue a leitura para conhecer as nossas dicas de exercícios físicos e sair de uma vez do sedentarismo!
Como criar um cronograma de exercícios físicos?
No início, pode parecer difícil, mas não é. Com a rotina e a sensação de bem-estar, a atividade física se incorpora naturalmente às nossas ações diárias e — acredite — começa até a fazer falta se, por alguma razão, deixamos de praticar os exercícios.
Se você está lendo este post, pelo menos o primeiro passo já foi dado: a intenção de começar. Então, vamos às dicas para colocar o seu cronograma de exercícios físicos em prática!
Estabeleça objetivos possíveis
Vamos supor que você queira emagrecer alguns quilos. A prática de exercícios físicos, mesmo em casa, pode ajudar. No entanto, é preciso aliar uma boa alimentação e ter metas viáveis. Dificilmente alguém perde uma grande quantidade de peso em pouco tempo. Então, alinhe as suas expectativas, para que a atividade não gere frustração, e elabore um programa de longo prazo.
A mesma regra vale para quem deseja conquistar maior massa muscular. Sim, isso é possível mesmo com treinos em casa, mas muito mais difícil do que em uma academia, onde vários aparelhos de musculação ajudam o seu corpo a ter estímulos diferentes.
Para ajudar, é possível comprar alguns pesos ou kits de elásticos com tensões distintas, além de usar o peso do próprio corpo e realizar várias séries, com repetições dos exercícios.
Busque uma atividade que goste de fazer
Talvez você não goste de exercícios físicos convencionais, mas adore dançar. Já pensou nisso? A dança é uma excelente atividade aeróbica, que ajuda a perder peso e ainda gera a sensação de bem-estar, além de ser um exercício que melhora a respiração e o fôlego.
Vários canais do YouTube, por exemplo, têm aulas gratuitas para iniciantes, com ritmos diferentes. Alguns jogos, como o Just Dance, também funcionam bem e, de quebra, motivam a família e os amigos.
Entretanto, há várias outras opções. Que tal uma caminhada ou corrida em um parque próximo?
Separe um tempo do seu dia para isso
Avalie qual o melhor horário para a prática de exercícios físicos. Você se sente bem logo pela manhã, assim que acorda, ou mais no final do dia? É preciso lembrar que, se a atividade física for mais intensa, vale evitar a prática durante a noite, pois isso pode comprometer seu sono.
Estabeleça um horário e cumpra. Dessa forma, seu organismo começa a se acostumar e a atividade passa a ser algo natural, como escovar os dentes! E, lembre-se, você não precisa fazer 2 horas de exercícios por dia. Meia hora já ajuda a sair do sedentarismo e fazer com que a prática se torne um hábito.
Respeite as orientações médicas
Antes de iniciar qualquer atividade física, vale a pena consultar seu médico e procurar ajuda de um profissional especializado (educador físico ou fisioterapeuta). A razão disso é que muitas pessoas podem ter determinadas condições (hipertensão, por exemplo) que exigem alguns cuidados. Além disso, as atividades devem ser adequadas à faixa etária.
Um paciente hipertenso não deve começar a praticar corrida ou algum esporte de alta intensidade sem aconselhamento médico, por mais que a atividade física possa ser considerada uma forma de manter a pressão arterial sob controle. A mesma precaução vale para diabéticos, que, embora se beneficiem dos exercícios, precisam de alguns cuidados para evitar problemas, especialmente se utilizarem insulina.
Escolha os exercícios adequados
Embora nem todas as pessoas gostem do mesmo exercício físico, ou tenham necessidades diferentes, vale ter atenção a alguns cuidados antes de estabelecer uma rotina:
- alongue-se antes de iniciar qualquer atividade, pois isso ajuda a evitar lesões;
- se você é iniciante, comece com calma e exercícios de baixa intensidade. Caso esteja acima do peso, essa recomendação é ainda mais importante, para evitar a sobrecarga das articulações;
- aumente a frequência e a intensidade dos exercícios conforme sua capacidade cardiovascular for melhorando, assim como a sua força;
- muito cuidado com a postura, para evitar lesões;
- mantenha o equilíbrio nas atividades. Por exemplo, se fizer um treino de pernas em um dia, no seguinte priorize a parte superior do corpo. Isso é importante para a recuperação muscular;
- faça atividades complementares. Quem corre, por exemplo, deve fazer outros exercícios que fortaleçam a musculatura das pernas e beneficiem a postura, evitando problemas na lombar.
Defina a quantidade de séries e repetições
Após observar as dicas acima e escolher os exercícios que pretende fazer (lembrando de contemplar todos os grupos musculares), é importante estabelecer a quantidade de séries e repetições necessárias.
Normalmente, quem deseja perder peso deve executar maior número de repetições em duas ou três séries, com pouca carga; quem deseja aumentar a massa muscular, pelo contrário, deve usar cargas maiores, com poucas repetições, mas que levem o músculo à exaustão. Lembre-se de fazer pausas entre as séries e alternar os grupos musculares.
A melhor pessoa para orientar, nesse caso, é o profissional de Educação Física. Ao iniciar a prática esportiva por conta própria, o ideal é começar devagar.
Quais os benefícios da prática de atividades físicas?
Quando executadas de forma consciente, respeitando os limites do corpo e acompanhadas de alimentação saudável, as atividades contribuem para a melhora do sono, da produção hormonal, emagrecimento, maior condicionamento e até para o controle de algumas doenças.
Assim, estabelecer um cronograma de exercícios físicos é uma maneira de melhorar a sua saúde sob vários aspectos, além de contribuir para sua autoestima e bom humor. Comece ainda hoje a colocar nossas dicas em prática!
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