Cuidar da saúde cardiovascular exige mudanças na rotina, especialmente com relação aos hábitos corriqueiros, incluindo a alimentação, a prática de atividades físicas, as boas noites de sono e as visitas regulares a um médico.
Independentemente de você já ter ou não um quadro de saúde que demande atenção, é indispensável dedicar tempo à criação de bons hábitos, e é justamente sobre eles que falaremos neste artigo.
Neste conteúdo, listamos uma série de dicas e cuidados que, quando adotados, auxiliam na saúde cardiovascular. Acompanhe!
Tenha uma dieta saudável
A alimentação saudável é provavelmente uma das primeiras e mais importantes mudanças que você precisa adotar se deseja ter mais qualidade de vida. Isso significa, principalmente, reduzir o consumo de alimentos processados e aumentar a ingestão de frutas, verduras, vegetais, grãos e carnes.
De maneira geral, os alimentos ultraprocessados são produzidos com ingredientes de baixo valor nutricional — alguns não têm nenhum valor nutricional. A sua composição apresenta excesso de açúcar, sal, farinha e produtos químicos como corantes, adoçantes, emulsificantes e conservadores, que em nada contribuem para a saúde. Nesse grupo de alimentos, estão os biscoitos, queijos processados, salgadinhos, embutidos em geral, sucos “de caixinha” e refrigerantes.
Muitos dos ingredientes usados na fabricação desses produtos alimentícios favorecem o surgimento de crises alérgicas, hipertensão, diabete e obesidade. Ainda, de acordo com estudos realizados pela Universidade de São Paulo, os alimentos ultraprocessados também podem aumentar o risco de desenvolvimento de formações tumorais.
A dica é que você elimine esses alimentos da sua dieta, dando preferência a produtos naturais, orgânicos e livres de produtos químicos. Confira as nossas dicas:
- opte por alimentos in natura, especialmente carnes, vegetais, frutas e verduras;
- na dúvida, monte combinações variadas de alimentos, com diferentes cores e texturas. Essa estratégia ajuda a promover a ingestão dos nutrientes necessários;
- mantenha o equilíbrio no consumo dos alimentos;
- consuma quantidades e porções que atendam às suas necessidades individuais, considerando estratégias pessoais e configuração física;
- inclua diferentes grupos alimentares, como frutas, verduras, legumes, feijões, cereais, carnes e laticínios na sua dieta.
É válido destacar que as necessidades e demandas variam de um indivíduo para o outro. Nesse sentido, é interessante que você busque entender quais são os seus planos pessoais e como a alimentação pode ajudá-lo a atingir essas metas.
O suporte de um nutricionista pode fazer toda a diferença nesse processo, especialmente para quem está doente, deseja perder gordura ou ganhar massa magra. Uma avaliação individual e a elaboração de uma dieta específica podem ser os primeiros passos na mudança da sua rotina.
Pratique atividades físicas
O sedentarismo é um problema grave, que está diretamente relacionado à manutenção da saúde, inclusive, da saúde cardiovascular. A falta de atividades físicas é um fator de risco para o desenvolvimento de várias doenças e, por isso, deve ser combatido, independentemente da idade.
Portanto, a prática de atividades físicas é uma forma de afastar o sedentarismo e todas as consequências danosas que ele pode trazer para a sua saúde. As atividades auxiliam na manutenção do peso e no funcionamento do coração.
Entre as atividades que mais contribuem para a saúde do coração estão as caminhadas, corridas, atividades aeróbicas em geral, natação, ciclismo e dança.
No entanto, é importante que você observe atentamente suas necessidades. Indivíduos que têm histórico de doença cardíaca precisam ter cuidado para não sobrecarregar o coração. Nesse caso, é fundamental consultar um médico para que ele oriente com relação às melhores modalidades, intensidades e frequência dos exercícios.
Para quem não tem nenhum problema cardiovascular, a prática regular de exercícios físicos é uma excelente forma de prevenir doenças, aumentar o seu bem-estar físico e mental e favorecer a autoestima.
Mantenha um peso adequado
Esse é um tema polêmico, especialmente em razão do debate em torno da "cultura da magreza". Para eliminar qualquer tipo de dúvida nesse sentido, cumpre começarmos esse debate falando especificamente sobre a obesidade.
A obesidade é uma doença que pode estar vinculada a uma série de fatores de origem. No caso da classificação CID E66, ela está associada ao consumo excessivo de calorias. Nesse sentido, não debatemos o ponto de vista estético, mas sim o ponto de vista de saúde cardiovascular.
Pessoas com diagnóstico de obesidade podem ter insuficiência cardíaca, e ela está associada ao aumento do peso e aos consequentes danos causados ao funcionamento do organismo — muitas pessoas vão a óbito em decorrência dessa doença.
Somado a isso, o excesso de gordura corporal pode favorecer o surgimento de problemas como diabetes, aterosclerose e hipertensão arterial sistêmica. Isso acontece porque o excesso de peso sobrecarrega as atividades cardíacas, além de contribuir para a dilatação do coração.
Indivíduos com sobrepeso ou obesidade também podem sofrer com outros problemas de saúde, como:
- apneia de sono;
- aumento do colesterol;
- obstrução de artérias.
Assim, a orientação é que as pessoas invistam em uma alimentação limpa, evitando os ultraprocessados e mantendo uma rotina de prática de atividades físicas.
O suporte de um nutricionista e de um profissional de educação física pode ser fundamental para quem tem dificuldade de perder peso ou busca alcançar resultados específicos.
Reduza o consumo de álcool
O álcool pode trazer danos graves para a sua saúde, principalmente o aumento da pressão arterial. O uso contínuo e em quantidades elevadas pode causar arritmia, insuficiência cardíaca e, como consequência do aumento da pressão, acidente vascular cerebral (AVC).
Além de afetar negativamente o coração, o consumo de álcool é uma fonte rica em calorias, podendo levar ao ganho de peso. Isso amplia os níveis de triglicerídeos no sangue e reduz os níveis de colesterol HDL, além de danificar o fígado e aumentar o risco de desenvolver diabetes tipo 2. Todos esses são fatores de risco para doenças cardíacas
Isso não significa que você precise eliminar totalmente o álcool da sua rotina (embora esse seja considerado o cenário ideal do ponto de vista da saúde). A diminuição do consumo, especialmente no dia a dia, já tem um impacto significativo na redução dos riscos de desenvolver doenças cardíacas e outros problemas de saúde.
Tenha boas noites de sono
Os distúrbios de sono podem ser prejudiciais à saúde do coração. Problemas como insônia ou apneia são sinais de alerta que indicam a necessidade de buscar auxílio médico. Enquanto dormimos, o nosso metabolismo diminui e a pressão arterial fica mais baixa. Assim, quando o indivíduo não dorme bem, sua pressão permanece elevada por mais tempo.
É importante ter clareza com relação ao sono e ao seu impacto na nossa saúde física e mental. Durante o sono, o organismo se repara e restaura, consolidando memórias e processando emoções. Uma boa noite de sono também melhora a função cognitiva, a memória, a concentração, a atenção e a capacidade de aprendizagem. Ainda, reduz o estresse, a ansiedade e a irritabilidade.
Somado a isso, o sono tem poder reparador e ajuda no fortalecimento do sistema imunológico. Dormir bem é vital para o combate a infecções que eventualmente atingem nosso organismo. Já a privação do sono pode levar ao aumento do peso e desregular os hormônios, além de aumentar o risco de doenças cardíacas, acidentes vasculares cerebrais, diabetes e alguns tipos de cancro.
A grande dúvida é: quantas horas de sono são necessárias para garantir a manutenção da saúde? Não existe uma resposta precisa para essa pergunta! Em geral, a maioria dos adultos precisa de 7 a 8 horas de sono, entretanto, esse número pode variar para mais ou para menos.
Crianças, idosos e pessoas em condições de saúde especial também podem ter necessidades específicas em relação ao tempo de descanso. A seguir, destacamos algumas dicas que ajudarão a melhorar a qualidade do seu sono e, consequentemente, o seu bem-estar físico e mental. Confira!
Tenha uma rotina de sono regular
A rotina pode ser uma das peças-chave no planejamento de uma boa noite de sono. Aqui, a dica é simples: mantenha horários regulares para dormir e acordar e siga esses horários tanto durante a semana quanto nos finais de semana.
Crie um ambiente de sono relaxante
Certifique-se de que o seu quarto esteja escuro, silencioso e com uma temperatura agradável. Antes de se deitar, tome um banho quente. Depois, leia um livro ou faça exercícios de respiração ou meditação, pois eles ajudam no relaxamento e no sono.
Evite estimulantes antes de dormir
Evite ingerir alimentos ou bebidas que contenham cafeína e álcool pelo menos quatro horas antes de dormir. Também é interessante se manter afastado das telas de celular pelo menos uma hora antes do horário de se deitar.
Faça exercícios físicos
A prática regular de atividades físicas contribuirá para a qualidade do seu sono. Por isso, invista em exercícios físicos e escolha o horário que for mais adequado para você, considerando sua disposição e agenda.
Se você está enfrentando algum problema ou dificuldade para dormir, é recomendado buscar o suporte de um médico. Além de entender as causas, o profissional poderá indicar o tratamento mais adequado para melhorar a qualidade do sono.
Realize exames regularmente
Manter uma rotina de visitas regulares ao seu médico e realizar exames preventivos pode ajudar a identificar problemas de saúde em sua fase inicial, o que faz toda a diferença no tratamento.
O diagnóstico antecipado de doenças aumenta as chances de sucesso em vários tratamentos. Muitas enfermidades, como o câncer, podem ser assintomáticas em seus estágios iniciais, o que torna a detecção precoce ainda mais importante.
Além disso, alguns exames médicos podem ajudar a prevenir doenças. Por exemplo, exames de sangue são capazes de verificar os níveis de colesterol e glicose, auxiliando na identificação de fatores de risco para doenças cardíacas e diabetes. Ao tomar medidas para controlar esses fatores de risco, é possível reduzir as chances de desenvolver essas doenças.
Para pessoas com condições crônicas, como diabetes ou hipertensão, os exames médicos regulares ajudam a monitorar a condição e a garantir que ela esteja sendo controlada de forma eficaz.
A frequência com que você deve fazer exames médicos depende de sua idade, sexo, histórico familiar e outros fatores de risco. Converse com o profissional de saúde para determinar como deve ser o seu cronograma e rotina de realização de exames de saúde.
Controle o colesterol e a diabetes
O colesterol alto é um fator de risco importante para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, como infarto e AVC. Isso acontece porque o colesterol pode se acumular nas artérias, estreitando-as e dificultando o fluxo sanguíneo.
No Brasil, cerca de 40% da população tem colesterol alto, e esse número é ainda maior entre os jovens, que representam 20% dos casos. É importante ressaltar que nem todo colesterol é ruim. O HDL, conhecido como colesterol bom, ajuda a proteger o coração.
Para aumentar o HDL no organismo, é importante consumir alimentos ricos em gorduras boas, como azeite de oliva, abacate, salmão, linhaça e nozes. Lembra que falamos sobre o cuidado com a alimentação? Os bons hábitos sempre estão inter-relacionados.
Relação entre diabetes e hipertensão
A diabetes tipo 2 e a hipertensão são duas doenças crônicas que frequentemente estão associadas. A diabetes tipo 2 surge quando o organismo apresenta resistência à absorção de glicose, o que pode levar à hipertensão arterial.
Da mesma forma, quem tem diabetes apresenta maior risco de desenvolver hipertensão. Isso ocorre porque ela pode danificar os vasos sanguíneos, aumentando a pressão arterial.
O grande problema para os pacientes com diabetes é a formação de placas de colesterol, que podem entupir as artérias e reduzir o fluxo sanguíneo para o coração. Isso sobrecarrega o órgão e aumenta o risco de doenças cardíacas.
Devido ao alto risco de doenças coronarianas, os diabéticos precisam controlar rigorosamente a pressão arterial. Muitos pacientes com diabetes tipo 2 desenvolvem problemas cardíacos e podem ir a óbito em decorrência disso.
Para prevenir e controlar essas doenças, você precisa:
- consumir alimentos ricos em fibras, como frutas, legumes e verduras, e reduzir o consumo de gorduras saturadas;
- praticar pelo menos 30 minutos de exercícios físicos por dia, 5 vezes por semana;
- manter o controle do seu peso dentro de níveis saudáveis;
- realizar exames médicos regulares para verificar o colesterol, a pressão arterial e outros fatores de risco para doenças cardiovasculares.
Conheça seu histórico familiar
É crucial que você esteja ciente do seu histórico familiar, não apenas em relação à saúde cardiovascular, mas também a outras doenças. Essa medida é interessante porque diversos fatores de risco para enfermidades podem ter um componente hereditário.
Ao conhecer o histórico familiar, você pode identificar se tem predisposição genética para doenças cardiovasculares. Isso permite tomar medidas preventivas para reduzir o risco de desenvolver essas doenças, inclusive a realização de exames específicos com mais frequência, visando identificar eventuais problemas quanto antes.
O histórico familiar, em conjunto com outros fatores de risco, como idade, sexo, estilo de vida e histórico médico pessoal, auxiliam o médico a avaliar o seu risco individual de desenvolver doenças cardíacas.
Com base nisso, é possível traçar um plano de prevenção específico e personalizado, que pode incluir medidas como: alterações na alimentação, realização de exames médicos regulares, monitoramento de pressão arterial e controle de colesterol.
Se você tem um histórico familiar de doenças cardíacas, é importante buscar tratamento caso apresente algum sintoma. O tratamento precoce pode ajudar a prevenir o desenvolvimento de complicações graves. Caso necessário, o médico pode prescrever medicamentos para controlar a pressão arterial, o colesterol ou outros fatores de risco.
Como obter informações sobre o histórico familiar?
A melhor forma de saber se existem ou existiram membros da família com problemas cardiovasculares é conversando com seus familiares. Pergunte a seus pais, irmãos, tios e avós se eles têm ou tiveram alguma doença cardíaca, hipertensão, colesterol alto, diabetes, infarto ou episódio de AVC.
Ao obter qualquer dado relevante, compartilhe as informações com seu médico. Isso o ajudará a avaliar seu risco individual de desenvolver doenças cardíacas e a recomendar medidas preventivas ou tratamento adequado.
Alongue-se
Alongar-se é uma prática simples, fácil e eficaz que traz muitos benefícios para a saúde, inclusive a cardiovascular. O alongamento ajuda a aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos e o coração, o que pode contribuir para a redução da pressão arterial e o controle do colesterol.
Ainda, a prática regular de alongamento aumenta a flexibilidade, reduzindo o risco de lesões e melhorando o desempenho físico tanto nas suas tarefas rotineiras quanto na prática de atividades físicas.
Poucas pessoas sabem, mas o alongamento também é um aliado na redução do estresse, sendo este um fator de risco para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Logo, você se alonga, promove o relaxamento do corpo e da mente e ainda fortalece a saúde do seu coração.
Outro aspecto interessante relacionado ao alongamento é que ele ajuda a melhorar a postura, reduzindo o risco de problemas articulares e musculares. A prática pode ser realizada de forma individual, ou com o apoio de um profissional de educação física ou fisioterapeuta.
Se você passa muito tempo sentado, é interessante realizar alongamentos ao longo do dia. Comece com movimentos mais leves e aumente a intensidade gradualmente, sempre respeitando os limites do seu corpo.
Por outro lado, se você já é praticante de atividades físicas ou pretende começar, inclua o alongamento na sua rotina de treinos, realizando-o antes e depois dos exercícios.
Cuide da sua saúde mental
O estresse é uma resposta natural do nosso organismo a situações desafiadoras. No entanto, quando ele se torna crônico, pode ter um impacto negativo na saúde cardiovascular, aumentando a pressão arterial e a frequência cardíaca, reduzindo o fluxo sanguíneo e levando a comportamentos prejudiciais, como o consumo de álcool e açúcar.
Gerenciar o estresse por meio de técnicas de relaxamento, exercício físico, sono, uma dieta saudável e, eventualmente, terapia contribui para o controle do estresse, a melhora da qualidade de vida e a proteção da saúde cardiovascular.
Inclusive, consumir alimentos ricos em nutrientes e evitar alimentos processados e industrializados pode ajudar a reduzir o estresse e a melhorar a saúde do coração. A boa alimentação é uma peça-chave no combate ao problema.
Quanto ao suporte terapêutico, ele pode ser interessante quando você percebe que o estresse tem interferido de maneira desproporcional na sua vida, afetando suas tarefas e trazendo dificuldades para dormir ou problemas de relacionamento, seja no trabalho ou no ambiente social.
Siga as recomendações médicas
Todas as dicas que apresentamos no decorrer deste artigo podem ser incluídas na rotina de qualquer pessoa, independentemente da idade ou da condição de saúde. Porém, lembre-se de que o suporte multidisciplinar pode fazer toda a diferença no sucesso das suas escolhas alimentares, atividades físicas e controle da saúde em geral.
Se você tem algum problema de saúde, busque orientações específicas e personalizadas, visto que o seu médico poderá contribuir para alcançar melhores resultados, mitigando riscos e colaborando com o seu bem-estar.
Cuidar da saúde cardiovascular é indispensável para ter uma vida longa e saudável. As doenças cardiovasculares são a principal causa de morte no mundo, e diversos fatores podem contribuir para o seu desenvolvimento, como hipertensão, colesterol alto, diabetes e sedentarismo.
As recomendações médicas são baseadas em pesquisas científicas e se baseiam no seu histórico e condições de saúde, o que tende a fazer com que elas sejam mais eficazes na prevenção e no tratamento de doenças cardíacas.
Adotar um estilo de vida saudável e controlar os fatores de risco, como hipertensão e colesterol alto, pode reduzir significativamente o risco de desenvolver esse tipo de doença. Somado a isso, indivíduos com saúde cardiovascular em dia geralmente se sentem mais dispostos, conseguindo realizar suas atividades cotidianas com mais facilidade.
Para as pessoas com fatores de risco aumentados para hipertensão, também pode ser interessante investir no controle e no acompanhamento frequente da pressão arterial, bem como no uso de medicações específicas, seguindo as orientações do profissional de saúde que faz o seu acompanhamento.
Como você viu, há uma série de iniciativas e ações corriqueiras que podem ser adotadas para melhorar a saúde do coração, aumentar o bem-estar e a qualidade de vida.
Com pequenas mudanças, é possível adotar uma boa alimentação, incluir a prática de atividades físicas no seu dia a dia e investir em autocuidado. Mantenha bons hábitos, visite regularmente o seu médico e busque suporte sempre que identificar qualquer mudança ou sintoma atípico em seu organismo.
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