A obesidade, condição que se caracteriza pelo excesso de peso corporal, tem várias causas. Sedentarismo, hábitos alimentares errados, distúrbios hormonais e até mesmo emocionais podem estar por trás dos quilos extras.
Além de afetar a autoestima, a obesidade traz consequências sérias para a saúde. Por exemplo, quem sofre com o excesso de peso tem mais chances de desenvolver doenças como hipertensão, diabetes, enfermidades cardiovasculares e esteatose hepática (gordura no fígado), entre outras.
Para combater o problema, a mudança de hábitos é essencial. Continue a leitura de nosso artigo e descubra o que fazer para eliminar os quilos extras e ganhar mais qualidade de vida!
O que é a obesidade e como ela afeta as pessoas?
Como explicamos, a obesidade é caracterizada pelo acúmulo de gordura no corpo. No entanto, mais do que um sintoma (excesso de peso), ela é considerada uma doença, que faz cada vez mais vítimas.
De acordo a com Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM), mais de 18 milhões de brasileiros são obesos. Se incluirmos na estatística as pessoas que estão com sobrepeso, embora ainda não caracterizadas como obesas, são nada menos que 70 milhões de pessoas.
No mundo, segundo dados da Organização Mundial da Saúde (OMS), 2,3 bilhões de indivíduos (tanto crianças quanto adultos) sofrem com sobrepeso ou obesidade. No Caribe e na América Latina, o índice de obesidade em adultos triplicou em relação aos níveis de 1975. Na região, uma a cada quatro pessoas está acima do peso e exposta às consequências disso.
A informação faz parte do mais recente relatório divulgado pela Organização Pan-Americana da Saúde/Organização Mundial da Saúde (OPAS/OMS), em 2019. O documento informa que, no Caribe e na América Latina, mais de 600 mil pessoas morrem, todos os anos, por causa de doenças decorrentes da obesidade e da má alimentação.
Obesidade x desnutrição: entenda a relação
Além de identificar o aumento da obesidade, o relatório da OPAS/OMS mostrou que, cada vez mais, o excesso de peso caminha ao lado da desnutrição. Como explicar isso?
Na verdade, o grande problema é a falta de educação alimentar. Muitas vezes sem acesso a alimentos com melhor qualidade nutricional, ou mesmo por desinformação, as pessoas fazem escolhas erradas, que se refletem no excesso de peso. Exemplos disso não faltam: consumo excessivo de itens industrializados, refeições com excesso de carboidratos refinados, açúcar, frituras e gorduras.
A alimentação inadequada leva a problemas de saúde e até atraso no desenvolvimento, no caso de crianças. Para minimizar os impactos da baixa qualidade nutricional, a organização destaca a importância da rotulagem adequada dos alimentos, com informações claras sobre sua composição e ingredientes, além de regulamentação que impede ações de marketing que levem a interpretações errôneas.
Apenas para ilustrar, não é incomum que pais ofereçam itens industrializados e superprocessados aos filhos, quando percebem a recusa de alimentos naturais, como frutas, legumes e verduras. Os hábitos errados na infância se perpetuam e contribuem para o aumento dos índices de obesidade, em qualquer fase da vida.
Confira como a vida moderna contribui para o aumento da obesidade
Nem sempre a obesidade está associada à desnutrição. Aliás, casos de pessoas que se alimentam bem, na maior parte do tempo, mas convivem com a obesidade e o sobrepeso, são cada vez mais comuns.
A razão disso é que, para perder (ou mesmo manter) o peso, é preciso que as calorias ingeridas sejam gastas em atividades físicas. Assim, quem não se movimenta acaba acumulando gordura, mesmo com uma alimentação saudável.
Quem opta por usar o carro para trajetos de curta distância, usa controle remoto para tudo e deixa de caminhar, subir escadas ou brincar com as crianças, por exemplo, gasta muito menos energia no dia a dia.
O problema, que já era sério para muitas pessoas, se intensificou durante a pandemia, uma vez que o trabalho e o estudo passaram a ser feitos online. O home office tem vários aspectos positivos, mas uma das consequências mais negativas é o inegável aumento do sedentarismo.
Aumente o seu NEAT
Além da atividade física regular, como a prática de um esporte ou treino em academia — que, claro, são importantes para a saúde e a queima de calorias — existem alternativas que ajudam a aumentar o gasto calórico. Esse conceito é conhecido como NEAT, sigla para Non Exercise Activity Termogenesis, ou atividade não associada ao exercício físico.
A ideia é manter o corpo em movimento e, com isso, melhorar o consumo de energia. Veja algumas maneiras de manter o gasto calórico, com poucas adaptações em sua rotina e mesmo sem praticar nenhum esporte:
- evite elevadores e escadas rolantes, sempre que possível;
- prefira caminhar quando a distância permite;
- leve o seu pet para passear;
- brinque com as crianças;
- limpe a casa;
- se o seu trabalho exige permanecer na mesma posição por longos períodos, faça algumas pausas durante o dia para alongar o corpo;
- no pós-pandemia, sempre que possível, troque atividades de lazer em locais fechados, como bares ou cinema, por caminhadas em um parque próximo, ida à praia ou mesmo uma trilha na mata.
Quais são os diferentes tipos de obesidade?
Você sabia que a obesidade pode ser classificada de diferentes formas, de acordo com a distribuição da gordura corporal? Entenda!
Abdominal
Essa condição acontece quando o maior acúmulo de gordura se concentra na região do abdômen. Isso normalmente é reflexo do aumento da gordura visceral, que afeta diversos órgãos, especialmente o fígado, que acaba com suas funções comprometidas.
A condição aumenta o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares, colesterol alto, inflamações, diabetes e até infarto. Assim, é muito importante ter atenção, pois a gordura indesejável compromete muito mais do que a autoestima!
Como referência, a OMS orienta que a medida da cintura, nos homens, não ultrapasse os 102 cm. Nas mulheres, o limite é 88 cm.
Periférica
A gordura também pode se espalhar em diferentes regiões do corpo, como glúteos, coxas e quadris. Esse tipo de acúmulo predispõe o indivíduo a problemas como osteoartrite, varizes e insuficiência venosa. Além disso, também pode influenciar no desenvolvimento de doenças como diabetes e hipertensão.
Homogênea
Em algumas situações, a gordura se espalha por todo o corpo, sem predominância em uma ou outra região. Essa condição é especialmente perigosa porque, muitas vezes, a pessoa sequer percebe que existe o risco de desenvolvimento de outras doenças.
Por acreditar que está apenas acima do peso, pode ser que não detecte a gravidade ou mesmo a quantidade de peso extra. Não é incomum, por exemplo, encontrar pessoas com alguns quilos a mais do que o adequado para a sua altura, mas com comprometimento de órgãos essenciais para a vida, como o fígado ou o coração.
Assim, mesmo quando a gordura se distribui de forma uniforme no corpo, os cuidados preventivos são fundamentais.
Quais são as principais causas da obesidade?
Sedentarismo e alimentação inadequada são os principais fatores que levam ao ganho de peso. No entanto, também existem fatores hormonais e emocionais. No caso deste último (emocional), a causa, na verdade, é a ingestão de calorias acima da necessidade diária do indivíduo.
Não é incomum, por exemplo, que as pessoas ingiram calorias extras para aliviar sentimentos causados por seu estado mental. O consumo excessivo de bebidas alcoólicas, em momentos de tensão e ansiedade, ou de chocolate, que libera serotonina e causa a sensação de bem-estar, ilustram isso.
Comida afetiva
Os alimentos, inúmeras vezes, são utilizados como forma de conforto. Até existe um termo conhecido para isso, a chamada "comfort food”. Ele designa aquelas comidas que, muito além da nutrição, proporcionam bem-estar, por despertar lembranças de momentos felizes.
Sabe aquele bolo que a sua avó fazia, nas tardes de sexta-feira, enchendo a casa com o perfume de canela e antecipando o prazer do fim de semana, que estava começando? Ou a sopa preparada por sua mãe, especialmente para você, quando não se sentia bem? Esses alimentos carregam uma enorme carga afetiva.
Isso acaba fazendo com que sejam consumidos em excesso, nos mais diversos momentos. A razão é que eles causam reações químicas no organismo, liberando hormônios do prazer (como a serotonina, que citamos), além de trazer alívio para outras sensações, como ansiedade e estresse.
O pior é que, normalmente, o que causa bem-estar é justamente aquilo que contribui para o ganho de peso. Assim, claro que vale, vez ou outra, preparar aquela comidinha gostosa. No entanto, se isso se tornar um hábito, o equilíbrio de seu organismo pode ficar em risco.
Bebidas alcoólicas
Um conceito semelhante vale para o álcool. Depois de um dia estressante de trabalho, você consome uma dose de bebida alcoólica? Ou costuma celebrar momentos felizes brindando com álcool?
Da mesma maneira que outros alimentos, a bebida pode facilmente ser ingerida em quantidades acima dos limites seguros, por questões puramente emocionais. Porém, nesse caso, existe um agravante: como o álcool vicia, o consumo frequente pode levar a pessoa a aumentar a quantidade, para vivenciar a mesma sensação.
Com isso, além do impacto na gordura corporal, todo o organismo é prejudicado. O álcool causa diversos problemas, desde lesões no fígado e comprometimento gastrointestinal, até a redução do consumo de alimentos realmente nutritivos e essenciais para a vida.
Não é incomum que dependentes de álcool deixem de se alimentar de forma adequada. Isso aumenta ainda mais os efeitos químicos da substância no organismo, elevando os riscos para a saúde.
Doenças preexistentes
Certamente, a obesidade é agravada pelos maus hábitos alimentares que citamos. No entanto, existem algumas situações em que a questão é genética ou metabólica.
Quem tem histórico familiar de obesidade deve adotar medidas para controlar o problema. A prática frequente de atividades físicas, aliada aos bons hábitos alimentares, é uma forma de afastar os riscos. No caso de crianças e adolescentes, os pais são, inclusive, responsáveis pelas mudanças no estilo de vida.
Pessoas que já convivem com condições como diabetes, aterosclerose e hipertensão devem procurar orientação médica e nutricional adequada. Existem medicamentos que ajudam a controlar o problema, mas só podem ser prescritos por um profissional especializado.
Porém, a alimentação correta, aliada à atividade física, sempre é uma boa estratégia para reduzir os sintomas ou manter a doença sob controle. Então, é essencial buscar informações com um nutricionista ou nutrólogo que, com a análise de seus exames, possa prescrever a dieta mais adequada.
Alimentos saudáveis evitam doenças e obesidade
Para evitar o desenvolvimento de doenças ou o seu agravamento, vale a pena investir em alimentos saudáveis. Se você ainda não teve uma orientação específica de seu médico e quer controlar sua saúde com uma dieta adequada, vale a pena seguir algumas dicas, que valem para todas as pessoas:
- reduza o consumo de alimentos industrializados. Quer um exemplo? Compre vegetais na feira ou em hortifrútis e evite enlatados, conservas e itens processados. A regra é descascar mais e desembalar menos;
- evite sucos, chás e outras bebidas industrializadas, repletas de açúcar e sódio, além de conservantes, saborizantes e outros compostos químicos, utilizados unicamente para dar sabor, cor ou conservar o produto por mais tempo;
- em casa, use temperos naturais, como alho, cebola, pimenta e ervas. Com a adaptação do paladar, cada vez menos será necessário usar ingredientes prejudiciais à saúde. Evite o excesso de sal e descubra o sabor de outros temperos;
- reduza o consumo de carboidratos processados, como alimentos produzidos a partir de farinha de trigo. Pães, bolos e tortas podem ter a versão caseira, produzida com farinhas integrais ou aveia, por exemplo;
- prefira alimentos com maior densidade nutricional, ou seja, que proporcionem maior quantidade de nutrientes ao seu organismo, com menos calorias. Esses ingredientes garantem saciedade, evitando o desejo de beliscar entre as refeições, e ajudam no funcionamento adequado do organismo. Alguns exemplos são vegetais (consumidos in natura ou preparados no vapor), carnes magras, cereais integrais, nozes e castanhas.
Quais são as principais causas da obesidade?
Se você leu nosso artigo até aqui, já percebeu que a obesidade é multifatorial. Existem causas genéticas, como determinadas doenças que afetam o metabolismo, além de questões comportamentais, que envolvem tanto a alimentação inadequada quanto hábitos de vida relacionados ao sedentarismo.
Quando eliminadas as possíveis doenças já existentes, é possível afirmar que a causa da obesidade é matemática. Ou seja, se a pessoa ingere mais calorias do que gasta, o resultado, inevitavelmente, é o aumento de gordura. Assim, uma das estratégias para minimizar o risco é gastar mais calorias do que ingerir.
Mas como fazer isso? Existem várias estratégias, como já mencionamos: alimentação saudável, prática regular de atividades físicas e ações para aumentar o NEAT (gasto calórico).
Caso você tenha alguma doença preexistente, que cause a obesidade, é fundamental procurar aconselhamento médico. Questões hormonais, por exemplo, devem ser tratadas com medicamentos e suplementos prescritos por profissional de saúde. No entanto, em qualquer caso, a alimentação correta e a prática de atividades físicas são essenciais.
Entenda como entrar em déficit calórico
Estar em déficit calórico significa gastar mais energia do que é consumida. Isso não é uma tarefa simples, especialmente para pessoas com hábitos sedentários. Para conseguir, mais uma vez, a dica é apostar na dupla alimentação saudável e exercícios físicos.
Porém, vale destacar que também existem estratégias específicas aqui: um exemplo é a prática de atividades que ajudem na construção de massa muscular (ou massa magra). Como os músculos, mesmo em repouso, demandam mais energia do organismo, quanto maior a musculatura, mais elevado será o consumo energético.
Claro que as atividades aeróbicas, como caminhada, corrida, natação e dança, entre outras, também são essenciais para manter o peso adequado. Além disso, tais práticas garantem um coração saudável e proporcionam maior bem-estar. Mas, sem dúvida, podem ser aliadas a treinos de força, o que garantirá melhores resultados.
Tenha consciência da importância da hidratação
A água é essencial para a vida, todos sabemos. O consumo adequado ajuda no funcionamento de todo o organismo. Os rins, por exemplo, que filtram todas as impurezas, precisam da água para se manterem ativos. O intestino, idem. Até mesmo funções cognitivas podem ser afetadas pela desidratação.
Porém, você sabia que a sua ingestão adequada também faz muita diferença para o controle de peso? Beber água ajuda na diminuição do apetite e no controle do desejo por determinados alimentos.
Muitas vezes, confundimos as sensações de sede e de fome. Por isso, e também pela importância da hidratação, tome muito líquido! Vale lembrar que, não necessariamente, a ingestão precisa ser de água pura. Só evite excessos de cafeína, bebidas adoçadas e álcool.
Para aumentar o consumo, algumas dicas funcionam:
- mantenha uma garrafa de água sempre por perto e adquira o hábito de beber, mesmo sem a sensação de sede;
- está com fome ou desejo de comer algo? Respire fundo, analise se o desejo é emocional e, mesmo que seja fome, beba um copo de água antes;
- prepare (e deixe na geladeira) uma opção de água saborizada. Use rodelas de laranja, gotas de limão, pedaços de abacaxi, folhas de hortelã ou outros ingredientes de sua preferência. A bebida pronta, com sabor, evitará o consumo de outros alimentos que possam resultar no excesso de calorias;
- adapte o paladar e evite consumir bebidas adoçadas. Se necessário, opte por adoçantes naturais, mas com muita parcimônia. Nem sempre esses ingredientes são, de fato, saudáveis. Alguns adoçantes contêm sódio e a grande maioria é produzida para pacientes com diabetes.
Quais são os principais fatores de risco associados à obesidade?
Além de desencadear diversas doenças e levar a problemas emocionais, decorrentes da baixa autoestima, a obesidade também causa vários desconfortos:
- falta de ar, desencadeada pelo peso abdominal, que comprime os pulmões;
- dificuldade de locomoção e, em alguns casos, perda de autonomia (ou seja, a pessoa obesa passa a depender de ajuda para as tarefas e ações básicas da vida);
- dor muscular ou desconforto, causados pela necessidade de força para suportar o peso extra;
- dermatites e infecções por fungos, que surgem pela umidade e dificuldade de limpeza adequada nas dobras de pele;
- manchas escuras na pele, geralmente decorrentes da resistência à insulina;
- sono não reparador, causado por ronco e apneia;
- depressão e baixa autoestima, ocasionadas pela não aceitação da imagem corporal;
- maior propensão a varizes, impotência e infertilidade.
Assim, quem está acima do peso, deve adotar hábitos saudáveis e procurar ajuda médica, para reduzir os riscos de doenças associadas à obesidade.
Saiba como é o diagnóstico
Você está acima do peso, mas ainda não entendeu como é feito o diagnóstico de obesidade e qual a diferença do sobrepeso? Bem, vale reforçar que as duas condições merecem atenção. Mas o diagnóstico da obesidade é feito por meio de observação, exames clínicos e cálculo do Índice de Massa Corporal (IMC). Veja como fazer isso:
IMC = peso (em quilos)/ altura² (em metros)
O resultado indica se o peso está adequado, seguindo os parâmetros:
- se inferior a 18,5 kg/m², a pessoa está com baixo peso (magra);
- entre 18,5 e 24,9 kg/m² o peso é normal;
- o sobrepeso é quando o resultado está entre 24,9 e 30 kg/m²;
- se o resultado do cálculo for superior a 30 kg/m², a obesidade é constatada.
Claro que o cálculo é apenas um parâmetro e o diagnóstico final depende de análise de um especialista. Por exemplo, duas pessoas com a mesma altura e o mesmo peso podem ter IMCs semelhantes. No entanto, uma delas pode ter maior quantidade de massa muscular (que pesa mais que gordura), enquanto a outra é, de fato, obesa.
Por isso, é importante que o diagnóstico de obesidade seja feito por um profissional habilitado, que saberá, inclusive, orientar o paciente sobre os cuidados e providências necessárias para reverter o quadro.
Como é possível tratar e prevenir a doença?
Agora que você já entendeu os riscos e sabe como manter o peso (ou perder os quilos extras), com certeza percebeu a importância de adotar hábitos mais saudáveis. Isso vale tanto para a alimentação quanto para a prática de atividades físicas.
Lembre-se, também, que é importante consultar um médico, que poderá solicitar exames específicos que ajudarão a entender as causas do excesso de peso e também identificar possíveis doenças decorrentes da obesidade. O aconselhamento profissional é muito importante, pois há casos em que a pessoa deve aferir a pressão arterial antes de qualquer prática esportiva.
Opte por um estilo de vida mais natural, dê atenção aos sinais de seu corpo e se movimente! Além de gerar maior bem-estar, em função da liberação de endorfinas, isso vai ajudar a manter a obesidade longe, preservando a sua saúde e a sua autoestima.
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