A importância do alongamento no exercício físico nem sempre é relembrada, até mesmo por aqueles que já se exercitam há muitos anos. Nesse grupo há quem faça o alongamento no automático, o que não significa fazer do jeito certo. Por isso, é importante desmistificar as dúvidas logo no início: afinal, antes ou depois do exercício? Precisa durar quanto tempo?
Neste post, vamos esclarecer as principais dúvidas sobre o alongamento pré e pós exercício físico, essa simples prática que pode evitar muito o desconforto no dia seguinte. Se você quer ter mais flexibilidade para sua rotina de treinos, siga a leitura e tire suas dúvidas.
O que é um alongamento?
O alongamento é um exercício que visa melhorar o grau de flexibilidade muscular. A sua prática contribui com o estiramento das fibras musculares. Quanto mais se alonga determinado músculo, melhor vai ser a flexibilidade adquirida com ele para executar atividades físicas diversas.
Qualquer pessoa, independentemente da idade ou do condicionamento físico, pode fazer alongamentos antes ou depois de exercícios físicos sem sair de casa, por exemplo.
A intensidade do alongamento é o que varia para cada um, pois uma pessoa sedentária começa com movimentos mais leves e, de acordo com a sua evolução, aumenta a intensidade. Já os atletas de alto rendimento e pessoas acostumadas a fazer exercícios físicos conseguem fazer posições mais amplas e rigorosas.
Quais são os principais tipos de alongamento?
Existem vários tipos de alongamentos usados por fisioterapeutas, profissionais de educação física e personal trainers. Separamos alguns para você conhecer:
- alongamento estático: este é o mais tradicional, quando o músculo alongado fica esticado e o restante do corpo permanece imóvel. Ele dura 30, 40 ou 60 segundos;
- alongamento dinâmico: acontece quando o alongamento é feito com movimentos de vai e vem, como balançar e saltar. São feitos sem cargas e envolvem muitas repetições.
- alongamento passivo: acontece com a ajuda de outra pessoa ou de um equipamento específico, de modo que seja aplicada a intensidade necessária para esticar as fibras musculares.
Como você pôde ver, cada um desses alongamentos desempenha funções específicas na musculatura.
Qual é a importância do alongamento antes e após as atividades físicas?
Todo mundo que começa a treinar tem esta dúvida: o alongamento vem antes ou depois do exercício? Antigamente, escutava-se que o alongamento era sempre antes do treino para evitar lesões e dores musculares, mas a verdade é que não há um momento certo para todos. Alongar os músculos antes não é uma garantia de prevenção contra lesões.
No caso de quem faz exercícios físicos que exigem grandes amplitudes de movimento, como o Yoga, a recomendação é se alongar antes do treino. Isso vai ajudar a executar os movimentos com maior facilidade. No entanto, quem faz treino de musculação, geralmente deixa o momento de alongamento para o final.
O ideal é também fazer uma sessão com exercícios de flexibilidade separada do seu treino tradicional. Por exemplo, exercícios de alongamento de 5 a 10 minutos ao acordar ou antes de dormir. Mas, se você não consegue encaixar esse tempo na sua rotina, faça alongamentos logo antes ou logo depois dos treinos. O mais importante é se alongar!
Afinal, os benefícios dessa prática vão muito além dos resultados com exercícios físicos. Já acordou com um incômodo nas costas, um estalo ou uma pontada? Existem várias causas para isso, inclusive a falta de alongamento.
Quem mantém uma prática regular de alongamento suporta melhor as tensões diárias e previne lesões musculares a longo prazo. É um ótimo jeito de ganhar mais flexibilidade para enfrentar a rotina e deixar de se queixar das dores na lombar.
Como se alongar? Confira 3 dicas!
Agora que você conhece a importância do alongamento no exercício físico, vai gostar das nossas 3 dicas sobre o que não pode faltar no seu alongamento: boa postura, respeito aos limites do músculo e respiração adequada. Confira!
1. Fique de olho na postura
Um dos elementos importantes de qualquer alongamento é a postura adequada. Nada de deixar alguma região do corpo curvada demais durante a prática, pois isso pode desviar o foco do seu esforço e acabar forçando outro músculo.
Quer um exemplo? No alongamento dos músculos posteriores da coxa, você pode deixar as pernas esticadas no chão para alcançar com as mãos a ponta dos pés. Nesse movimento, é importante que a coluna mantenha-se ereta ao máximo. Isso vai permitir que a sua força permaneça focada na região muscular que precisa de alongamento.
2. Não force o alongamento
O músculo é como um elástico que precisa ser "esticado" para alcançar sua amplitude máxima. Contudo, o corpo apresenta limites de proteção para evitar rupturas. Então, sempre que o músculo alcança sua amplitude máxima, ocorre um certo desconforto para o praticante.
Não se preocupe em alongar o músculo até o limite, pois isso é um fator positivo. Aos poucos isso aumenta a flexibilidade do seu corpo. Por outro lado, você vai sentir quando realmente não é mais possível alongar o músculo. Nesse momento, é importante não forçar os limites da dor.
3. Trabalhe bem a respiração
A respiração é fundamental para o relaxamento e para a contração muscular. É por isso que muitos personal trainers pegam tanto no pé dos seus alunos. Em treinos na academia, por exemplo, se a respiração não acompanha o ritmo de relaxamento e contração dos músculos, é provável que a fadiga seja maior e o resultado fique abaixo do esperado.
A atenção aos movimentos de inspiração e expiração deve ser feita desde a fase de alongamento no pré exercício. É a respiração que permite ao oxigênio levar nutrientes para as células e melhorar a realização dos movimentos. Então, nada de prender a respiração quando alongar um músculo.
Alguns exercícios específicos para ajudar você a melhorar a respiração e acompanhar o ritmo dos seus movimentos.
Nunca é tarde para começar um alongamento pré e pós exercício físico. Mesmo que você já tenha começado uma rotina de exercícios, separe alguns minutinhos para aumentar sua flexibilidade, melhorar a recuperação muscular e evitar dores. Não abra mão dessa prática simples que pode melhorar seu bem-estar com o próprio corpo.
E antes de começar a se alongar, deixe aqui o seu comentário. Compartilhe conosco os alongamentos que dão certo no seu caso e o que você aprendeu de novo com nosso post. Até a próxima!
