Ter uma alimentação saudável é essencial para quem busca uma vida plena de saúde e bem-estar. Isso significa que precisamos evitar ao máximo produtos industrializados e selecionar melhor os alimentos que ingerimos, dando preferência aos orgânicos e aumentando o consumo de frutas, verduras e legumes.
De acordo com o Guia Alimentar do Ministério da Saúde, as principais doenças que atingem os brasileiros, e que antes eram agudas, passaram a ser crônicas. Há um aumento nos casos de obesidade, independentemente da faixa etária, e as doenças crônicas, provocadas em sua maioria por alimentos ultraprocessados, são as principais causas de morte entre adultos.
Neste artigo, vamos explicar o conceito de alimentação saudável e sua importância para uma vida mais plena e blindada contra diversas doenças, bem como sobre a transição para a mudança de hábitos alimentares. Continue a leitura para saber mais!
O que é uma alimentação saudável?
O conceito de alimentação saudável envolve, além da ingestão de nutrientes, o conhecimento dos alimentos que contêm essas substâncias, bem como a combinação entre si e o modo como eles são preparados. O conjunto desses aspectos influencia diretamente a saúde e o bem-estar.
Nesse sentido, a alimentação saudável pode ser definida como a que atende a todas as necessidades do organismo. Para isso, ela precisa ser:
- acessível — a alimentação deve ser feita com alimentos in natura, que sejam produzidos e comercializados na região para garantir a acessibilidade física, em termos de localização, e financeira;
- colorida — a combinação dos alimentos em uma refeição deve ser variada, de cores diferentes para garantir a ingestão dos nutrientes necessários;
- equilibrada — deve haver o consumo adequado em relação ao tipo de alimento, ingerindo mais frutas do que gorduras;
- segura — os alimentos devem ser livres de agrotóxicos e outros produtos químicos, bem como respeitar as regras de higiene para manuseio e armazenagem;
- suficiente — as quantidades devem atender às necessidades individuais de acordo com a sua configuração física;
- variada — incluindo vários grupos alimentares, como frutas, verduras, legumes, feijões, cereais, carnes e laticínios, para oferecer os diversos nutrientes necessários.
Pirâmide Alimentar
Para ajudar a planejar uma alimentação saudável e equilibrada, podemos utilizar os princípios da Pirâmide Alimentar, que subdivide os alimentos em grupos e indica adequação de porções, da seguinte maneira:
- base da pirâmide — composta por alimentos que fornecem carboidratos (pães, arroz, massas, cereais e tubérculos), devendo ser a principal fonte de energia das pessoas.
- segundo nível — inclui alimentos de origem vegetal, que são fontes de vitaminas e minerais, como frutas e hortaliças (abóbora, cenoura, tomate, alface, entre outros);
- terceiro nível — alimentos que são fontes de proteínas, como carnes e ovos, para garantir o consumo de ferro, e o grupo dos leites e seus derivados, para o consumo de cálcio;
- topo da pirâmide — envolve alimentos energéticos, ricos em gorduras e açúcares, conhecidos como “calorias vazias”, pois não têm boas quantidades ou variedades de nutrientes e que podem causar problemas no organismo.
É importante observar que a base e o segundo nível da pirâmide incluem alimentos que devem ser consumidos em maiores quantidades. Já o terceiro nível requer moderação e o topo pode chegar até à restrição.
O volume da pirâmide também indica a proporção dos grupos de alimentos que deve ser ingerida. Dessa forma, deve-se comer mais cereais e pães do que manteiga ou doces. Já a quantidade de leite e carnes deve ser inferior ao consumo de frutas e hortaliças.
Por que é importante manter uma alimentação saudável?
Para desenvolver as atividades cotidianas, o corpo precisa de energia obtida por meio dos alimentos que ingerimos, que são transformados em nutrientes essenciais. Entre eles, vitaminas, proteínas, lipídios e sais minerais, fundamentais para diversos aspectos da saúde, conforme comentamos, a seguir.
Manutenção de um peso saudável
A obesidade ou a desregulação do peso é provocada por uma alimentação desequilibrada. A alimentação saudável garante todos os nutrientes necessários ao organismo, em quantidades ideais. Dessa forma, o corpo fica equilibrado, por meio da ingestão de frutas, verduras, legumes e cereais, sem excessos.
Bom funcionamento do intestino
As fibras contidas em uma alimentação saudável auxiliam no bom funcionamento dos intestinos. Com isso, todo o organismo é beneficiado, devido à absorção correta dos nutrientes contidos nos alimentos, que ajudam o sistema imune e combatem diversos problemas respiratórios.
Prevenção de doenças cardiovasculares
O abuso de determinados alimentos, como os gordurosos, pode provocar problemas cardíacos, como pressão alta, entupimento das artérias e risco aumentado de infarto. Ao adotar uma alimentação equilibrada, com a ingestão de quantidades corretas de cada grupo alimentar, previne-se o surgimento dessas doenças. Existem, até mesmo, plantas que ajudam a respirar melhor.
Fortalecimento do sistema imunológico
Determinados alimentos contribuem para a manutenção das células imunológicas, como as folhas verdes (espinafres, couves e brócolis). As frutas vermelhas, como tomate, morango e melancia, também ajudam nesse sentido. Além disso, temperos como a cúrcuma e o gengibre apresentam ação antimicrobiana, que ajuda em gripes e resfriados.
Como melhorar os hábitos alimentares?
Mudar os hábitos alimentares pode parecer uma tarefa difícil, mas com algum esforço, é possível garantir um aprendizado para saber escolher os alimentos que mais favorecem a saúde. Também é importante perceber que devemos atender às necessidades do nosso organismo, ingerindo refeições de qualidade, em quantidades ideais e adotando um estilo de vida sustentável.
Veja, a seguir, alguns dos principais aspectos que devem ser observados para ter uma alimentação saudável.
Evite alimentos ultraprocessados
Os alimentos ultrapocessados, conhecidos como industrializados, são fabricados com ingredientes de baixo ou nenhum valor nutricional. Eles apresentam excessos de açúcar e sal, além de produtos químicos como conservantes, corantes, emulsificantes, adoçantes e estabilizantes. Alguns exemplos desse tipo de alimento, são:
- biscoitos (recheados ou não);
- macarrão instantâneo;
- queijos processados;
- refrigerantes;
- salgadinhos;
- salsichas, linguiças, entre outros embutidos.
Os ingredientes contidos neles podem levar a diversas doenças, como obesidade, diabetes e crises alérgicas. Além disso, segundo estudos do Núcleo de Pesquisas Epidemiológicas em Nutrição e Saúde da USP, realizados entre 2009 e 2017, envolvendo mais 100 mil pessoas, os alimentos ultraprocessados também aumentam a probabilidade de formação de tumores.
Consuma alimentos orgânicos
Ao contrário dos produtos industrializados, os orgânicos são alimentos vivos, que não sofreram alterações químicas, como pesticidas e outros produtos utilizados no combate a pragas nas plantações que agridem o organismo. Nesse sentido, é fundamental dar preferência aos alimentos naturais.
Cuide com o excesso de sal e açúcar
O sal e o açúcar em excesso podem interferir na sensação de prazer ligada diretamente à satisfação alimentar, levando a pessoa a ingerir mais do que o necessário. Por isso, é importante ficar atento, selecionando alimentos com baixos teores desses ingredientes, e cuidar desses aspectos no preparo das refeições.
Conforme comentamos ao longo deste artigo, a alimentação saudável é essencial para garantir a manutenção do organismo e da saúde. Nesse sentido, é importante começar a repensar os hábitos alimentares, optando por refeições mais equilibradas e naturais. Além disso, pratique exercícios físicos, já que eles ajudam a melhorar a energia, a disposição e o sistema imunológico.
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